Næringsinnhold i sopp

Er sopp tung eller lett fordøyelig? Er sopp kaloririk eller kalorifattig? Er det forskjell mellom artene, mellom voksesteder, mellom vill- og dyrket sopp?

Har du et kosthold som er anbefalt av helsemyndighetene, får du i deg det du trenger av næringsstoffer gjennom maten du spiser. Rådene er tydelige og angir både mengde og type mat du bør spise. Sopp inngår ikke i disse rådene. Det er neppe fordi Helsedirektoratet mener at sopp ikke er sundt, men den går under radaren fordi vår kunnskap om sopp er mangelfull, og spesielt om sopp vi selv plukker i skog og mark.

Jeg vil i denne artikkelen peke på noen sentrale tema om næringsinnhold i sopp.

Kort om innholdsstoffer i mat

Maten vi spiser inneholder proteiner, karbohydrater, fett, vann, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Dette gir kroppen det den trenger av energi for å vokse og fungere. Protein gir energi, men bidrar først og fremst i oppbygging av nye celler, til vedlikehold og til vekst. Protein består av aminosyrer. En del av aminosyrene kan menneskekroppen ikke produsere selv og de må derfor tilføres via maten. De kalles derfor essensielle proteiner. Karbohydrater som sukker får vi i oss direkte eller via tilsetning i kostholdet, eller som stivelse og kostfiber. Sukker og stivelse fordøyes lett og bidrar med energi. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet og de bidrar med lite energi. Kostfiber er imidlertid gunstig for fordøyelsen.

Fett består av mettede og umettede fettsyrer. Noen umettede fettsyrer er essensielle og må tilføres igjennom kosten. Andre, ikke-essensielle fettsyrer er likevel viktige bestanddeler i et sundt kosthold, fordi de har en gunstig effekt på innholdet av blant annet fettstoffer i blodet.

Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Med unntak av vitamin D og vitamin K, må vitaminer tilføres via kosten. Vitaminer inndeles i fettløselige (vitamin A, D, E og K) og vannløselige (vitamin B-gruppen og vitamin C). Hvis vi spiser mer vitaminer enn vi trenger, lagres de fettløselige vitaminene i kroppen. Overskudd av vannløselige vitaminer blir skilt ut med urinen.

Mineraler omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i relativt store mengder, som kalium, kalsium og fosfat. Mineraler må tilføres via kosten. Sporstoffer er mineraler som trengs i meget små mengder, som jern, selen og sink. De forskjellige mineralene og sporstoffene har ulike oppgaver i kroppen.

Næringsinnhold i sopp

I boken SpiSopp (Pål Karlsen og Tommy Østhagen, 2020) konkluderer de at næringsinnhold i sopp varier mye mellom arter og innenfor samme art, og viser til resultater fra boka Edible mushrooms (Pavel Kalač, 2016). Professor Kalač har gått gjennom flere hundre forskningsartikler om innholdsstoffer i sopp. Svarene er ikke entydige, og de spriker mye. Pål Karlsen og Tommy Østhagen har sammenstilt data fra professor Kalač og matvaretabellen.no som gir informasjon om sunn og trygg mat fra offentlige myndigheter. Siden sopp oftest inngår i kosten på samme måte som grønnsaker, har man valgt å sammenligne næringsinnholdet med grønnsaker (Tabell 1).

Tabell 1. Tabellen viser gjennomsnittsverdier for næringsstoffer. Fra matvaretabellen.no inngår 11 vanlig brukte grønnsaker og syv sopparter, deriblant villsoppene kantarell, steinsopp og traktkantarell. Fra Professor Kalač inngår 70 sopparter fordelt på 165 undersøkelser. (P. Karlsen & T. Østhagen, 2020)

Verdi per 100 gram

fersk råvare

Kalorier Fett Karbo-hydrat Protein Tørrstoff
Sopp – gjennomsnitt 1) 33 0,3 5,3 2,3 10,9
Grønnsaker – gjennomsnitt 2) 28 0,3 5,8 1,8 9,5

1) Matvaretabellen + Kalač

2) Matvaretabellen

Det er knyttet usikkerhet til kilder og verdier i datagrunnlaget for sopp, men tross usikkerheten viser sammenstillingen at næringsverdiene i sopp er noe høyere enn i grønnsaker. Verdiene viser at grønnsaker og sopp har lavt kaloriinnhold. Proteininnholdet i sopp er en del høyere enn i grønnsaker, men dog 5 – 10 ganger lavere enn i kjøtt og fisk.

Karbohydrater er det næringsstoffet som vi finner mest av i både planter og sopp. Det finnes mange studier og mye kunnskap om hvordan karbohydrater fra planter fungerer ernæringsmessig, men tilsvarende vet vi lite om sopp. Soppens cellevegger er bygget opp av kitin som er et karbohydrat som skaper stivhet i celleveggen, mens plantene har cellulose som hovedbestanddel. Plantene lagrer sin næring først og fremst som stivelse mens soppene har polysakkaridet glykogen som opplagsnæring. Vi vet relativt mindre om hvordan glykogen brytes ned og tas opp i fordøyelsessystemet, og hvilken effekt de har i metabolismen.

Sopp er ingen vitaminbombe – bortsett fra to unntak: D-vitamin og B-vitaminer. D-vitamin er meget viktig for å kunne ha en sterk og god benbygning. Den viktigste D-vitamin-kilden for de fleste er sollys. Så langt nord som vi bor betyr det at store deler av året blir vi ikke eksponert ovenfor nok sollys til å produsere tilstrekkelig mengder D-vitamin. D-vitamin-mangel er relativt vanlig. Dette vitaminet finnes ikke i grønnsaker eller kjøtt – kun i fet fisk, lever, rogn, egg og sopp. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel melk, smør og margarin. Anbefalt dagsbehov av D-vitamin er 10 μg/dag, og 20 μg/dag for eldre over 75 år. En spiseskje tran eller en porsjon laks (150 g) vil gi henholdsvis 24 μg og 15 μg vitamin D. 100 gram rå kantarell gir 12,8 μg av vitamin D. Med andre ord inneholder kantarell mer D-vitamin enn laks.

En interessant detalj er at sopphatten må eksponeres for sollys for at vitamin D skal dannes i større mengder. Hva med sopp som dyrkes i mørke, som for eksempel champignon? Disse soppene inneholder i utgangspunktet små mengder D-vitamin. Men om de utsettes for sollys i 90 minutter stiger D-vitamininnholdet dramatisk. Vitamin D er et ganske stabilt vitamin og tåler både oppbevaring og tilberedning godt.

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som finnes i animalske produkter og sopp. B12 er viktig for produksjon av blodceller og for nervesystemet. B12 lagres i kroppen, og lagrene kan vare i opptil tre år. Anbefalt daglig inntak for voksne er 2,0 µg. Sopp kan være en viktig kilde for B12. Målinger viser at 100 gram fersk kantarell inneholder ca. 1,7 µg., tilsvarende 2,4 µg for svart trompetsopp. B12 tåler koking og steking godt.

13 sporstoffer er klassifisert som essensielle. I sopp finner man ikke fluor, jod eller silisium. De øvrige 10 sporstoffene finnes i varierende mengder, hvorav kobber, jern og mangan peker seg klart ut.

Tabell 2. Tabellen viser mengden av de tre viktigste sporstoffene i sopp (mg/kg i tørt materiale), sammenlignet med gjennomsnittlig dagsbehov for voksne (mg/dag). (Kalač 2016, EFSA 2017).

Sporstoff Villsopp Dyrket sopp Gjennomsnittlig dagsbehov for voksne
Kobber <10 – 75 Opptil 30 1,6
Jern <50-1000 < 50 – 300 11
Mangan <25-75 <25 3,0

På grunn av lavere forbruk av sopp enn grønnsaker, vurderes sopp, både ville og dyrkede, som en av mange kilder for noen viktige sporstoffer.

Referanser

Pål Karlsen og Tommy Østhagen. SpiSopp – 200 sopper du må smake før du dør, (2020)

Kalač. Edible mushrooms – Chemical composition and nutritional value, (2016).

EFSA, European Food Safety Authority 2017

Comments are closed.

Proudly powered by WordPress | Theme Baskerville 2

Up ↑